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オンライン授業・自宅学習・テレワークの肩こり腰痛解消!おうちで簡単ストレッチ&正しい座り方を紹介します

投稿日:2020年05月01日

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新型コロナウイルスの拡大防止のため、仕事を在宅で行うテレワークが普及してきましたね。
また、小学校・中学校・高校や特別支援学校が休校になったことにより、オンライン授業・自宅学習の時間も増えてきました。

 

ところが、家でのデスクワークや勉強時間が長くなったことによって、肩こりや腰痛、首のゴリゴリがつらい…という人も多いのではないでしょうか?
長い時間机に向かっていると、筋肉が凝り固まって体が痛くなってしまいますよね。

特にまだ身体がしっかりと出来上がっていない子どものうちは、正しくない姿勢の癖がついてしまうと、大人になったときの体に影響が出かねません。

 

今回は、そんなオンライン授業・自宅学習やテレワークによる体の疲れに悩む人たちに向けて、
・体への負担を軽減する座り方
・デスクワークの合間にできる簡単なストレッチ
を紹介します。

 

自宅で作業をする時間が増え、腰痛や肩こりに悩んでいるという人はぜひ参考にしてみてくださいね!

 

 

体への負担を軽減する座り方

まずは、デスク周りの環境や、座っている姿勢から見直してみましょう。
体への負担を少しでも減らすために注意してほしいポイントを紹介します。

 

①骨盤を立てて座る

イスに座るときは、イスに深くこしかけ、足を床につけて、あごを引いて背筋を伸ばして座りましょう。
背中を丸めた猫背の姿勢だと肩に負担がかかり肩こりの原因にもなるので注意しましょう。

 

②頭を起こす

パソコンの画面をのぞき込んだりスマートフォンを触っているときは、自然と首が前に出て前傾姿勢になってしまいますよね。じつはこの姿勢、首や肩に負担をかけ、筋肉が凝り固まってしまうんです。
頭が前に出ないように背筋をまっすぐにしましょう。
また、ちゃぶ台やベッドの上など、パソコンの位置が低いと前かがみの姿勢になってしまうので、イスに座って作業をするのがオススメです。

 

こちらの動画では正しいイスの座り方を紹介しています。

”腰痛対策”というタイトルですが、正しい姿勢をキープして座ることで、腰だけでなく肩や首への負担も軽減されます。

 

富士通のウェブサイトでは、パソコンを使うときの姿勢を紹介しています。

詳しくはコチラ

デスク周りの整え方も参考になるのでチェックしてみてくださいね!

 

③体の冷えを防ぐ

体が冷えることが血液の流れが悪くなり、筋肉の凝りや体の痛みにつながります。
特に女性で冷え性という人は、足元がひえないように靴下やスリッパをはくなど工夫したいですね。

 

Twitterではマッサージ師の亜紀さんが紹介するリモートワークのすすめが話題になっています。

 

亜紀さんによると、首にタオルを巻くのも冷え防止や首の骨(頸椎)を支えてくれるのでオススメなんだとか。

 

④クッションを使う
イスに座るとき、クッションを使うと腰の負担を軽くしてくれるのでオススメです。
ネット通販サイトで人気のクッションや補助器具を紹介します。

 

MTG Body Make Seat Style

出典:https://www.mtgec.jp/shop/g/g9338401001/?utm_source=corporate&utm_medium=style&utm_campaign=style_standard

 

S字カーブのきれいな背骨の姿勢をサポートします。
価格:¥8,580(税込)
公式サイト:https://www.mtg.gr.jp/brands/wellness/product/style/style/

 

World Zakka 高反発円座クッション

 

真ん中があいているドーナツ型のクッションは、おしりの血行を妨げないので、妊婦さんや痔に悩んでいる人にもオススメです。
価格:¥2,480~
販売サイト:Amazon https://www.amazon.co.jp/World-Zakka-%E5%86%86%E5%BA%A7%E3%82%AF%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3-%E3%83%89%E3%83%BC%E3%83%8A%E3%83%84%E5%9E%8B-%E3%82%AF%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3/dp/B073T9ZMXR
楽天市場 https://item.rakuten.co.jp/worldzakka/wz-cushion1/
Yahoo!ショッピング https://store.shopping.yahoo.co.jp/worldzakka/wzcushion001.html

 

BlueBlood Anca 腰サポートチェアピロー

出典:https://blueblood.shop/c/item/chair-pillow/040-0368

 

座っているときに、前かがみの姿勢になるのを防ぐ、腰用のチェアピローです。背中用のチェアピローもあります。
価格:¥4,900(税込)
公式サイト:https://blueblood.shop/

 

アーユル メディカルシート

出典:https://www.ayur-chair.com/fs/ayurchair/ams/51919

骨盤を立てて坐骨で座るのを補助してくれるシートです。座椅子としても使えます。また、チェアタイプもあるので、使っているイスを見直したいという人はチェックしてみてくださいね。
価格:¥17,600(税込)
公式サイト:https://www.ayur-chair.com/

 

ここで紹介しているのはあくまでごく一部です。自分にあったクッションや補助器具を選んでみてくださいね!

 

③1時間に一度は立ち上がって体を動かす

長時間同じ姿勢をしていると、体が疲れてしまいますよね。
1時間に一度はイスから立ち上がったり、伸びをしたりと少し体を動かしましょう。
作業の合間に少し休憩を挟むことで気分もリフレッシュしますよね。
40分や1時間など時間を区切って休憩すると集中して勉強や仕事に取り組めるのでオススメです。

 

 

デスクワークの合間にできる簡単なストレッチ

次は、体の痛みをやわらげる簡単ストレッチを紹介します。
デスクワークの合間に、息抜きとしてやってみてくださいね。

 

①腰痛予防・解消ストレッチ
座り仕事による腰痛予防RIZAP式30秒ストレッチ!

RIZAPのYouTubeチャンネルでは、テレワーク応援プロジェクトとしてお家で簡単にできるストレッチをたくさん紹介していますよ。
30秒と短い時間でできるので、手軽にできて続けられそうですよね。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/channel/UCUWkV5tv3xSx1pfAWN8qjdA

 

簡単1分!腰痛を原因から解決するストレッチ

1分でできるストレッチです。腰が痛くなってしまう原因やどのように解決するのかをわかりやすく解説してくれています。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/channel/UCQJ17IwkU2JNvY-85MNHwwQ

 

②肩こり予防・解消ストレッチ
慣れないテレワークに最適!簡単ストレッチ4つ

 

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. 💖Follow me👉 @cchannel_beauty 🎵 💋Check👉 @cchannel_girls 🎶 💄C CHANNELのアプリもよろしくお願いします😊💕 . お家でのパソコン作業はどうしても姿勢が悪くなりがち…。肩こりや腰痛に悩まされている人も多いのでは? そんな方に朗報! スキマ時間でできる簡単ストレッチをご紹介します! . 【肩こり対策ストレッチ】 ① ・足を肩幅に開き、後ろで手を組む。肩甲骨を寄せるように意識しながら組んだ手を伸ばす。 伸ばしたまま 5 秒キープしてゆっくり元の姿勢に戻る。 →肩甲骨はよせる、胸は開くように意識する。 →反ったり前に倒れたりせず、まっすぐ立って伸ばす。 . ② ・足を肩幅に開き、手を前に伸ばして組む。背中を押し出し、手を前に伸ばす。  5 秒キープしてゆっくり元の姿勢に戻る。 →肩甲骨を伸ばすように意識する。 . ③ ・足を肩幅に開く。手を前に伸ばし、手のひらを外に向けて組む。ゆっくり耳の横まで持ち 上げる。5 秒キープしてゆっくり元の姿勢に戻る。 →脇下と背中を伸ばすように意識する。 . ①~③ を 2~3 セット。力を抜いてゆっくり行ってください。 . . 【腰痛対策ストレッチ】 ① ・足を肩幅に開く。足首を持ってしゃがみ、太ももと胸をつけたまま膝を伸ばす。 5 秒キープしてゆっくり元の姿勢に戻る。 →ももの裏側を伸ばすように意識する。 →太ももと胸の間に隙間ができないように、しっかりくっつけて伸ばす。 . 豆知識◎もも裏の筋肉は骨盤を支える筋肉と繋がっているため、そこを鍛えることで腰を正しい位置で保てるようになるよ! . 2~3 セット。力を抜いてゆっくり行ってください。 . ※痛みのある方は無理をせず、気持ちいいと感じる程度で行ってください。 . 出演:水越みさと ヘアメイク:TOMOMI KATAOKA@STRAMA http://strama.jp . . 問山 直弘(といやま なおひろ) 垂井ファミリー接骨院院長(http://taruifamily.com) 皇學館大学国史学科卒業。大型旅館に勤務後、国家資格を取得するため名古屋医専に入学。 柔道整復師免許を取得し、毎日患者さんが100人以上来院される院にて修行。 2014年に御縁のあった垂井町で開業。 厚生労働大臣が免許を与えた国家資格である「柔道整復師」による治療を受けられる「接骨院」で、 患者様を家族(ファミリー)のように想い施術していきたいという意味を込め、 垂井ファミリー接骨院という名称に。アットホームで通いやすい接骨院を目指している。 痛みを単にとるだけではなく、なぜその痛みや症状が起こったのかを追求し、 日常生活動作のアドバイスを行い、再発防止に努めている。 . . #おうち時間#コロナに負けるな#stayhome#引きこもり#stayhomechallenge#stayhomestaysafe#家にいるだけで世界は救える #ストレッチ#腰痛#腰痛改善#肩凝り#肩こり解消#肩こり改善#デスクワーク#自宅トレーニング#姿勢改善#悩み解決#悩み解消##肩凝り解消#骨盤矯正#お家時間#猫背#姿勢美人#テレワーク#リモートワーク#在宅ワーク#在宅勤務#cchanライフスタイル

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肩こり・腰痛対策のストレッチです。約1分の動画で、どのストレッチも簡単にできます。
ストレッチをするとき、毎回スマホを開いて確認しながらおこなうのはちょっとめんどうかも…という人も、この4つなら簡単で覚えられそうですよね!
公式Instagram:https://www.instagram.com/cchannel_beauty/

 

10秒で肩こり解消!のストレッチ

タオルを使って簡単にできるストレッチです。たった10秒で肩こりが軽くなるというのは嬉しいですよね。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/user/noriyuki510

 

③首こり予防・解消ストレッチ
【4分】スマホ首ストレッチ!

デスクワークだけでなく、スマホの使い過ぎで痛くなった首にも効きます。4分間と少し長めですが、終わった後スッキリするので一息つきたいときにオススメですよ。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/user/IKIKAZEBOXING

 

誰でも出来る首こり肩こり予防改善

 

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リラックスしながら行える 1分30秒ほど動きです。 猫背の方 肩こりや首こりがある方 空き時間に少しずつやってみるだけでも 効果を感じてくると思います(^^) #YouTube #YouTube動画 #トレーニング動画 #ストレッチ動画 #ストレッチ #体操 #首凝り改善 #肩こり解消 #肩こり改善 #リラックス #おうち時間 #宅トレ #フィットネス #フィットネス女子 #フィットネスインストラクター #ロードスポーツビューティーマイスター #健康 #健康美 #姿勢改善 #痩せたい #綺麗になりたい #運動不足解消 #大分県 #大分市 #大分 #oita #柴田真梨子

柴田真梨子 フィットネスインストラクター(@mariko.s98)がシェアした投稿 –

1分半ほどでできるストレッチです。同じ姿勢で首がつらいな、というときや猫背の人はぜひやってみてくださいね。
公式Instagram:https://www.instagram.com/mariko.s98/

 

 

いかがでしたか?
座り方を意識したり、簡単にできるストレッチをしたりするだけでつらい肩こりや腰痛が少し楽になるかもしれませんね。
ぜひ、今回参考にした座り方やストレッチを参考にしてテレワークや勉強に取り組んでみてくださいね!

 

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