オンライン授業・自宅学習・テレワークの肩こり腰痛解消！おうちで簡単ストレッチ＆正しい座り方を紹介します

投稿日:2024年09月20日

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仕事を在宅で行うテレワークが普及してきましたね。
また、小学校・中学校・高校や特別支援学校が休校になったことにより、オンライン授業・自宅学習の時間も増えてきました。

出典：photoAC

家でのデスクワークや勉強時間が長くなったことによって、肩こりや腰痛、首のゴリゴリがつらい…という人も多いのではないでしょうか？
長い時間机に向かっていると、筋肉が凝り固まって体が痛くなってしまいますよね。

特にまだ身体がしっかりと出来上がっていない子どものうちは、正しくない姿勢の癖がついてしまうと、大人になったときの体に影響が出かねません。

今回は、そんなオンライン授業・自宅学習やテレワークによる体の疲れに悩む人たちに向けて、
・体への負担を軽減する座り方
・デスクワークの合間にできる簡単なストレッチ
を紹介します。

自宅で作業をする時間が増え、腰痛や肩こりに悩んでいるという人はぜひ参考にしてみてくださいね！

体への負担を軽減する座り方

まずは、デスク周りの環境や、座っている姿勢から見直してみましょう。
体への負担を少しでも減らすために注意してほしいポイントを紹介します。

①骨盤を立てて座る

出典：photoAC

イスに座るときは、イスに深くこしかけ、足を床につけて、あごを引いて背筋を伸ばして座りましょう。
背中を丸めた猫背の姿勢だと肩に負担がかかり肩こりの原因にもなるので注意しましょう。

②頭を起こす

パソコンの画面をのぞき込んだりスマートフォンを触っているときは、自然と首が前に出て前傾姿勢になってしまいますよね。じつはこの姿勢、首や肩に負担をかけ、筋肉が凝り固まってしまうんです。
頭が前に出ないように背筋をまっすぐにしましょう。
また、ちゃぶ台やベッドの上など、パソコンの位置が低いと前かがみの姿勢になってしまうので、イスに座って作業をするのがオススメです。

こちらの動画では正しいイスの座り方を紹介しています。

”腰痛対策”というタイトルですが、正しい姿勢をキープして座ることで、腰だけでなく肩や首への負担も軽減されます。

富士通のウェブサイトでは、パソコンを使うときの姿勢を紹介しています。

詳しくはコチラ

デスク周りの整え方も参考になるのでチェックしてみてくださいね！

③体の冷えを防ぐ

出典：photoAC

体が冷えることが血液の流れが悪くなり、筋肉の凝りや体の痛みにつながります。
特に女性で冷え性という人は、足元がひえないように靴下やスリッパをはくなど工夫したいですね。

Twitterではマッサージ師の亜紀さんが紹介するリモートワークのすすめが話題になっています。

リモートワーク作業環境のススメ、床より椅子を推奨する理由をどうにか頑張って描いてみました pic.twitter.com/F6pLwAbvQ7

— 亜紀 (@gyuunotataki) April 20, 2020

亜紀さんによると、首にタオルを巻くのも冷え防止や首の骨(頸椎)を支えてくれるのでオススメなんだとか。

④クッションを使う
イスに座るとき、クッションを使うと腰の負担を軽くしてくれるのでオススメです。
ネット通販サイトで人気のクッションや補助器具を紹介します。

MTG Body Make Seat Style

S字カーブのきれいな背骨の姿勢をサポートします。
価格：￥8,580(税込)
公式サイト：https://www.mtg.gr.jp/brands/wellness/product/style/style/

BlueBlood Anca 腰サポートチェアピロー

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BlueBloodピロー公式〜全てのまくら難民へ！(@blueblood_pillow)がシェアした投稿

座っているときに、前かがみの姿勢になるのを防ぐ、腰用のチェアピローです。背中用のチェアピローもあります。
価格：￥4,900(税込)
公式サイト：https://blueblood.shop/

アーユルメディカルシート

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アーユル・チェアー / 腰痛改善・姿勢改善・学習椅子(@ayurchair_official)がシェアした投稿

骨盤を立てて坐骨で座るのを補助してくれるシートです。座椅子としても使えます。また、チェアタイプもあるので、使っているイスを見直したいという人はチェックしてみてくださいね。
価格：￥17,600(税込)
公式サイト：https://www.ayur-chair.com/

ここで紹介しているのはあくまでごく一部です。自分にあったクッションや補助器具を選んでみてくださいね！

③1時間に一度は立ち上がって体を動かす

出典：photoAC

長時間同じ姿勢をしていると、体が疲れてしまいますよね。
1時間に一度はイスから立ち上がったり、伸びをしたりと少し体を動かしましょう。
作業の合間に少し休憩を挟むことで気分もリフレッシュしますよ。
40分や1時間など時間を区切って休憩すると集中して勉強や仕事に取り組めるのでオススメです。

デスクワークの合間にできる簡単なストレッチ

次は、体の痛みをやわらげる簡単ストレッチを紹介します。
デスクワークの合間に、息抜きとしてやってみてくださいね。

①腰痛予防・解消ストレッチ
座り仕事による腰痛予防RIZAP式30秒ストレッチ！

RIZAPのYouTubeチャンネルでは、テレワーク応援プロジェクトとしてお家で簡単にできるストレッチをたくさん紹介していますよ。
30秒と短い時間でできるので、手軽にできて続けられそうですよね。
公式YouTubeチャンネル：https://www.youtube.com/channel/UCUWkV5tv3xSx1pfAWN8qjdA

簡単1分！腰痛を原因から解決するストレッチ