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オンライン授業・自宅学習・テレワークの肩こり腰痛解消!おうちで簡単ストレッチ&正しい座り方を紹介します

投稿日:2020年05月01日

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新型コロナウイルスの拡大防止のため、仕事を在宅で行うテレワークが普及してきましたね。
また、小学校・中学校・高校や特別支援学校が休校になったことにより、オンライン授業・自宅学習の時間も増えてきました。

出典:photoAC

家でのデスクワークや勉強時間が長くなったことによって、肩こりや腰痛、首のゴリゴリがつらい…という人も多いのではないでしょうか?
長い時間机に向かっていると、筋肉が凝り固まって体が痛くなってしまいますよね。

特にまだ身体がしっかりと出来上がっていない子どものうちは、正しくない姿勢の癖がついてしまうと、大人になったときの体に影響が出かねません。

 

今回は、そんなオンライン授業・自宅学習やテレワークによる体の疲れに悩む人たちに向けて、
・体への負担を軽減する座り方
・デスクワークの合間にできる簡単なストレッチ
を紹介します。

 

自宅で作業をする時間が増え、腰痛や肩こりに悩んでいるという人はぜひ参考にしてみてくださいね!

 

 

体への負担を軽減する座り方

まずは、デスク周りの環境や、座っている姿勢から見直してみましょう。
体への負担を少しでも減らすために注意してほしいポイントを紹介します。

 

①骨盤を立てて座る

出典:photoAC

イスに座るときは、イスに深くこしかけ、足を床につけて、あごを引いて背筋を伸ばして座りましょう。
背中を丸めた猫背の姿勢だと肩に負担がかかり肩こりの原因にもなるので注意しましょう。

 

②頭を起こす

パソコンの画面をのぞき込んだりスマートフォンを触っているときは、自然と首が前に出て前傾姿勢になってしまいますよね。じつはこの姿勢、首や肩に負担をかけ、筋肉が凝り固まってしまうんです。
頭が前に出ないように背筋をまっすぐにしましょう。
また、ちゃぶ台やベッドの上など、パソコンの位置が低いと前かがみの姿勢になってしまうので、イスに座って作業をするのがオススメです。

 

こちらの動画では正しいイスの座り方を紹介しています。

”腰痛対策”というタイトルですが、正しい姿勢をキープして座ることで、腰だけでなく肩や首への負担も軽減されます。

 

富士通のウェブサイトでは、パソコンを使うときの姿勢を紹介しています。

詳しくはコチラ

デスク周りの整え方も参考になるのでチェックしてみてくださいね!

 

③体の冷えを防ぐ

出典:photoAC

体が冷えることが血液の流れが悪くなり、筋肉の凝りや体の痛みにつながります。
特に女性で冷え性という人は、足元がひえないように靴下やスリッパをはくなど工夫したいですね。

 

Twitterではマッサージ師の亜紀さんが紹介するリモートワークのすすめが話題になっています。

 

亜紀さんによると、首にタオルを巻くのも冷え防止や首の骨(頸椎)を支えてくれるのでオススメなんだとか。

 

④クッションを使う
イスに座るとき、クッションを使うと腰の負担を軽くしてくれるのでオススメです。
ネット通販サイトで人気のクッションや補助器具を紹介します。

 

MTG Body Make Seat Style

S字カーブのきれいな背骨の姿勢をサポートします。
価格:¥8,580(税込)
公式サイト:https://www.mtg.gr.jp/brands/wellness/product/style/style/

 

BlueBlood Anca 腰サポートチェアピロー

座っているときに、前かがみの姿勢になるのを防ぐ、腰用のチェアピローです。背中用のチェアピローもあります。
価格:¥4,900(税込)
公式サイト:https://blueblood.shop/

 

アーユル メディカルシート

骨盤を立てて坐骨で座るのを補助してくれるシートです。座椅子としても使えます。また、チェアタイプもあるので、使っているイスを見直したいという人はチェックしてみてくださいね。
価格:¥17,600(税込)
公式サイト:https://www.ayur-chair.com/

 

ここで紹介しているのはあくまでごく一部です。自分にあったクッションや補助器具を選んでみてくださいね!

 

③1時間に一度は立ち上がって体を動かす

出典:photoAC

長時間同じ姿勢をしていると、体が疲れてしまいますよね。
1時間に一度はイスから立ち上がったり、伸びをしたりと少し体を動かしましょう。
作業の合間に少し休憩を挟むことで気分もリフレッシュしますよ。
40分や1時間など時間を区切って休憩すると集中して勉強や仕事に取り組めるのでオススメです。

 

 

デスクワークの合間にできる簡単なストレッチ

次は、体の痛みをやわらげる簡単ストレッチを紹介します。
デスクワークの合間に、息抜きとしてやってみてくださいね。

 

①腰痛予防・解消ストレッチ
座り仕事による腰痛予防RIZAP式30秒ストレッチ!

RIZAPのYouTubeチャンネルでは、テレワーク応援プロジェクトとしてお家で簡単にできるストレッチをたくさん紹介していますよ。
30秒と短い時間でできるので、手軽にできて続けられそうですよね。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/channel/UCUWkV5tv3xSx1pfAWN8qjdA

 

簡単1分!腰痛を原因から解決するストレッチ

1分でできるストレッチです。腰が痛くなってしまう原因やどのように解決するのかをわかりやすく解説してくれています。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/channel/UCQJ17IwkU2JNvY-85MNHwwQ

 

②肩こり予防・解消ストレッチ
慣れないテレワークに最適!簡単ストレッチ4つ

 

10秒で肩こり解消!のストレッチ

タオルを使って簡単にできるストレッチです。たった10秒で肩こりが軽くなるというのは嬉しいですよね。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/user/noriyuki510

 

③首こり予防・解消ストレッチ
【4分】スマホ首ストレッチ!

デスクワークだけでなく、スマホの使い過ぎで痛くなった首にも効きます。4分間と少し長めですが、終わった後スッキリするので一息つきたいときにオススメですよ。
公式YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/user/IKIKAZEBOXING

 

誰でも出来る首こり肩こり予防改善

 

1分半ほどでできるストレッチです。同じ姿勢で首がつらいな、というときや猫背の人はぜひやってみてくださいね。
公式Instagram:https://www.instagram.com/mariko.s98/

 

 

いかがでしたか?
座り方を意識したり、簡単にできるストレッチをしたりするだけでつらい肩こりや腰痛が少し楽になるかもしれませんね。
ぜひ、今回参考にした座り方やストレッチを参考にしてテレワークや勉強に取り組んでみてくださいね!

 

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